Bien que les planches semblent faciles, c’est tout sauf! Cet exercice incroyablement populaire – qui devrait faire partie de la routine d’entraînement de chacun – peut considérablement améliorer votre niveau de condition physique.
La planche de base ne nécessite aucun équipement, peut être pratiquée pratiquement n’importe où, sollicite simultanément plusieurs groupes de muscles et profite à tout le corps de multiples façons.
Continuez votre lecture pour découvrir toutes les choses incroyables qui se produiront lorsque vous ajouterez des planches à votre régime quotidien.
1.Votre force principale s’améliorera
L’un des principaux avantages des planches régulières est qu’elles renforcent le noyau – les muscles, les os et les articulations qui relient le haut et le bas du corps. Parce que nous nous engageons constamment dans le noyau au cours de la vie quotidienne – lorsque nous levons, tournons, tendons et plions – c’est probablement la zone la plus importante du corps sur laquelle nous devons travailler.
2.Vous allez tonifier le ventre
les planches sont la voie à suivre! Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que la planche fournit une activation à 100% de vos muscles de six muscles alors que les redressements abdominaux n’engagent que 64%.
La pratique régulière des planches signifie que vos muscles abdominaux vont devenir plus forts et se resserrer. De plus, vous allez tonifier d’autres zones de votre corps, ce qui vous en donnera plus pour votre argent.
3.Vous renforcerez votre dos
Bien que certains exercices pour travailler le noyau puissent en réalité affaiblir et potentiellement blesser le dos (comme des redressements assis ou des redressements assis), la planche contribuera à le renforcer. En particulier, les muscles du haut du dos deviennent plus forts.
4.Vous pouvez profiter d’un meilleur métabolisme
Bien que faire une planche rapide ou deux ne brûle pas autant de graisse que les exercices cardiovasculaires, c’est un moyen plus efficace de brûler de la graisse. Lorsque vous vous engagez dans un entraînement en force, votre taux métabolique augmente même après que vous ayez cessé de faire de l’exercice… ce qui ne se produit pas avec l’activité cardiovasculaire.
Pour chaque kilo de muscle gagné, votre corps brûle environ 50 calories de plus par jour. Donc, si vous prenez 10 kilos de muscle, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories de plus par jour que lorsque vous étiez plus faible.
5.Vous augmenterez la flexibilité et réduirez le risque de blessure
Les planches travaillent pour augmenter ou maintenir la flexibilité en développant et en étirant les muscles autour des épaules, de la clavicule, des omoplates, des ischio-jambiers et même des arcs des pieds et des orteils.
6.Votre posture et votre équilibre vont s’améliorer
Renforcer les groupes musculaires de base conduit à une meilleure posture, car les muscles de l’estomac et du dos ont un impact considérable sur les autres groupes musculaires du corps (pourquoi on les appelle «le noyau»!). Les planches aident également à prévenir ou à inverser les déficiences posturales, y compris la lordose et l’inclinaison du bassin postérieur qui résultent respectivement d’une faiblesse des fléchisseurs de l’abdomen ou de la hanche.
Comment faire une planche correctement:
Pour effectuer une planche de base, vous devez:
Mettez vous en position de presse. Pliez vos coudes et posez votre poids sur vos avant-bras.
Votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux chevilles. Assurez-vous que vos hanches, votre tête et vos épaules ne tombent pas.
Tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale.
Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes en fonction de vos capacités. Rappelez-vous qu’il est préférable de conserver la forme appropriée pendant une période plus courte que de conserver une forme inappropriée pendant une longue période. Vous pouvez éventuellement travailler plus longtemps.
Reposez-vous pendant environ une minute et répétez l’opération trois à cinq fois de plus.
