Lorsque vous choisissez une huile de cuisson, soyez conscient de son point de fumée, qui varie généralement de 225 à 510 degrés Fahrenheit. Lorsque l’huile est surchauffée, son goût et sa valeur nutritionnelle sont altérés. S’elle commence à brûler, elle libère des radicaux libres dans vos aliments et des composés toxiques dans l’air de votre cuisine.
Recherchez toujours des huiles biologiques sans OGM et évitez les graisses (trans) « dangereuses » partiellement hydrogénées. De nombreuses huiles de cuisson traditionnelles sont extraites de plantes à l’aide de produits chimiques industriels tels que l’hexane. L’huile pressée à froid, extraite mécaniquement de la plante Certaines huiles sont raffinées pour mieux résister à la chaleur, mais leur raffinement réduit leur valeur nutritionnelle. Avec la plupart des huiles de cuisson, une cuillère à soupe contient environ 120 calories et 14 grammes de graisse.
Les huiles de cuisson les plus saines
La plupart des huiles de cuisson contiennent les trois types de graisse, ou au moins deux, mais parfois, les gens les classent selon le type de matière qu’elles contiennent le plus. Voici quelques-unes des meilleures huiles que je recommande pour votre garde-manger.
Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge (EVOO) provient des olives et contient principalement des acides gras monoinsaturés. « Extra vierge » signifie que c’est une huile non raffinée, à l’état naturel, non traitée avec des produits chimiques ni chauffée. L’EVO a une saveur riche et distinctive et un point de fumée de 375 degrés Fahrenheit. Bien que vous puissiez cuisiner avec sur la cuisinière, d’autres huiles peuvent être un meilleur choix pour la friture ou la cuisson à haute température.L’huile d’ olive vierge extra contient la plus grande quantité d’acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé, ainsi que de vitamines A, D, E, K et de bêta-carotène. polyphénols, un type d’antioxydant.Certaines études ont montré que les composés de l’EVOO avaient des propriétés anticancéreuses. L’huile d’olive raffinée est de moins bonne qualité et perd une partie de sonantioxydants et autres nutriments dans le traitement, alors restez avec EVOO.
Meilleures utilisations: EVOO est idéal pour faire sauter de l’ail et d’autres légumes à feu doux et constitue une délicieuse vinaigrette à l’huile et au vinaigre pour les salades. Vous pouvez également l’utiliser dans des recettes telles que le pesto et la ratatouille.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat est une graisse monoinsaturée extraite du fruit de l’avocatier. Elle a un goût de beurre doux et un point de fumée de 520 degrés Fahrenheit. Des études suggèrent que l’huile d’avocat peut aider à prévenir le diabète et l’obésité. Des recherches récentes ont également révélé que l’ajout à un repas pouvait stimuler l’absorption d’antioxydants appelés caroténoïdes dans les aliments. Le régime FODMAP, à faible teneur en glucides, qui aide à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), fait un usage intensif de l’huile d’avocat.
Meilleures utilisations: En raison de son point de fumée très élevé, elle est idéale pour la cuisson et la friture à très haute température, mais peut également être utilisée froide dans des trempettes ou des recettes.
L’huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin biologique est une huile de cuisson saine issue du raisin. L’huile de pépins de raisin est riche en vitamine E et en antioxydants et est reconnue pour dissuader les organismes nuisibles. Des études ont montré que la consommation d’huile de pépins de raisin réduisait les rougeurs systémiques et améliorait également la résistance à l’insuline dans le corps. Veillez à choisir des produits pressés à froid ou à l’expulseur, car d’autres options impliquent un traitement chimique qui introduit des hydrocarbures polyaromatiques nocifs dans l’huile. Ne la confondez pas avec le colza, une huile du même nom qui provient d’une autre plante, mais qui n’est pas une option saine.
Meilleures utilisations: L’huile de pépins de raisin a un point de fumée de 390 à 420 degrés. Vous pouvez donc l’utiliser pour faire sauter des plats et cuire à haute température, mais elle convient également dans une recette de vinaigrette faite maison.
Huile de lin
L’huile de lin provient des graines de la plante de lin. C’est une huile au goût neutre avec un point de fumée de seulement 225 degrés Fahrenheit, ce qui signifie que vous ne devriez pas l’utiliser pour une cuisson à haute température. L’huile de lin a la teneur la plus élevée en acide alpha-linolénique (ALA) en oméga-3, plus un peu de fibres et de potassium. Des études ont montré que les oméga-3 contenus dans l’huile de lin étaient associés à un risque de crises cardiaques mortelles réduit de près de 10%.
Meilleures utilisations: À utiliser à la température ambiante dans les recettes de trempettes et de vinaigrettes. Ajoutez une cuillère à thé à un smoothie aux fruits pour renforcer votre nutrition sans en changer le goût. De nombreuses personnes prennent de l’huile de lin en complément.
Huile de sésame
Composée de graines de sésame, cette huile contient des quantités égales de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Son goût de noisette et de parfum est le meilleur complément à la cuisine sud-asiatique, moyen-orientale et africaine. Il a un point de fumée de 350 (non raffiné) ou 450 (raffiné) Fahrenheit. L’huile de sésame a une capacité antioxydante extrêmement élevée, ce qui la rend très efficace pour lutter contre les radicaux libres. Bien qu’elle possède des propriétés anti-inflammatoires, elle contient également plus d’oméga-6 que certaines autres huiles, donc utilisez-la avec modération.
Meilleures utilisations: Avec son goût distinctif, un peu d’huile de sésame va un long chemin. Ce peut être une bonne huile pour la cuisson à haute température pour les personnes allergiques aux arachides.
Huile de noix
Pressée de noix, cette huile a un riche goût de noisette. Son point de fumée est 320 degrés Fahrenheit. Elle est riche en acide gras essentiel, l’ALA, et possède un antioxydant appelé acide ellagique, qui, selon la recherche, pourrait constituer un élément nutritif important dans la lutte contre le cancer. En tant que bonne source de nutriments importants, notamment de vitamines B, E, de sélénium, de fer et de calcium, l’huile de noix peut même contribuer à stabiliser les niveaux hormonaux.
Meilleures utilisations: La saveur et la texture de l’huile de noix la rendent idéale pour les utilisations à basse température telles que la cuisson au four, les marinades, les vinaigrettes ou sur des pâtes de grains entiers.
Huile de noix de coco
Partie intégrante de la cuisine tropicale, l’huile de coco est extraite de la chair de noix de coco. Vous pouvez acheter de l’huile de coco extra vierge non raffinée ou de l’huile de coco raffinée pour un goût plus neutre. Son point de fumée est de 350 (non raffiné) et de 450 (raffiné) degrés Fahrenheit. Des études ont montré que cette huile, malgré sa teneur en graisses saturées à 92%, possède d’excellentes propriétés pour la santé. Pour commencer, elle stimule le « bon » cholestérol HDL de votre corps et est riche en acide laurique – un acide gras à chaîne longue et longue qui résiste aux organismes nuisibles, stimule le métabolisme et protège la santé du cerveau. Huile de noix de coco contient des acides gras à chaîne moyenne (MCFA), qui la rendent plus facile à digérer que les autres types d’huile. Par contre, l’huile de coco fait augmenter le « mauvais » cholestérol LDL plus que les huiles non saturées mais moins que le beurre.
Meilleures utilisations: L’huile de coco est extrêmement polyvalente. Utilisez l’huile non raffinée avec la noix de coco pour préparer des plats thaïlandais ou indiens. Vous pouvez utiliser l’huile de noix de coco pour la friture, les sautés, la cuisson au four, pour graisser les moules et pour de nombreuses autres utilisations. Certaines personnes consomment une cuillère à thé seule comme supplément santé ou l’ajoutent à leur café.
Huiles de cuisine à éviter
Les huiles suivantes ne doivent jamais se retrouver dans votre panier.
L’huile de soja
La plupart des huiles de soja sont fabriquées à partir de soja génétiquement modifié (OGM) . L’huile de soja OGM est très répandue dans les aliments emballés, ce qui constitue une autre raison de les éviter. L’huile de soja perturbe également votre métabolisme: une étude récente suggère que, comparée à l’huile de noix de coco et au sucre, l’huile de soja provoque davantage d’obésité et de diabète chez la souris.
L’huile de maïs
Plus de la moitié de l’huile de maïs est composée de graisses polyinsaturées et contient également une forte proportion d’acides gras oméga-6. La plupart de l’huile de maïs est extraite avec de l’hexane, un solvant chimique toxique qui peut se retrouver dans le produit final. Enfin et surtout, la majeure partie de l’huile de maïs provient de maïs génétiquement modifié, ce que vous devriez absolument éviter.
Huile de canola
Bien qu’elle soit polyinsaturée, la plupart de l’huile de canola est génétiquement modifiée. De plus, le canola est fortement transformé et extrait à l’hexane, ce qui peut contaminer l’huile de cuisson. Une forte chaleur est utilisée pendant le traitement, ce qui transforme les graisses polyinsaturées en rances ou en graisses trans dangereuses. Une étude a révélé que 0,5 à 4% des huiles de soja et de canola vendues étaient transformées en acides gras trans.
L’huile de palmiste
Cette huile est aussi mauvaise pour vous que pour les forêts tropicales, qui sont abattues pour les palmeraies. Elle contient non seulement plus de grammes de graisse par portion que les autres huiles (22 grammes contre 14 grammes), mais elle est également composée presque entièrement de graisse saturée. Comme l’huile de soja, l’huile de palme est largement présente dans les aliments emballés. Vous pouvez parfois trouver des variétés biologiques récoltées de manière durable, mais si ce n’est pas clairement étiqueté, évitez-la.
Huile de coton
Fabriquée à partir de graines de coton, qui ne sont pas comestibles, cette huile polyinsaturée peut contenir des résidus d’engrais chimiques et de pesticides utilisés pour la culture du coton. Les acides gras qu’elle contient sont plus de la moitié des acides gras oméga-6 et sont plus riches en graisses saturées que la plupart des huiles polyinsaturées.
Huile d’arachide
Les arachides contiennent souvent des aflatoxines, des produits chimiques responsables de réactions allergiques graves chez certaines personnes. L’huile contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-6, qui provoquent une inflammation dans le corps. L’huile d’arachide est également sujette à l’oxydation, ce qui signifie que la graisse se gâte sur les tablettes, souvent sans que vous vous en rendiez compte. L’arachide a également été associée à des taux élevés d’athérogénicité – un mot de fantaisie pour le durcissement des artères – dans des études impliquant des primates, des rats et des lapins, probablement en raison de son taux élevé de lectines.
« Huile végétale »
Vous pouvez également voir des produits simplement étiquetés comme huile végétale. Celles-ci contiennent un mélange de différentes huiles, généralement du soja, du canola, du maïs, des graines de coton et d’autres huiles riches en acides gras oméga-6. Bien que cela puisse être meilleur marché, évitez tout produit étiqueté comme huile végétale, car elle est inévitablement traitée avec des solvants toxiques comme l’hexane et n’est pas un choix sain.
